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都说要合理搭配食物,怎么搭配就合理了呢?怎么吃才健康?我每天都吃很多不同的食物,为什么还是很瘦弱,感觉自己不健康呢?归根结底,就是很多人还不会吃!
有人可能会说了,不会吃?我自打娘胎里生下来,学会件事就是吃!你怎么能说我不会吃呢?
是的,要想吃饱很容易,可是想要吃好就不是那么简单的事情了!当然,这里的吃好,可不是指满汉全席、大鱼统统有的那种好。而是指既要吃饱,还要营养均衡摄入的那种好!究竟如何才是科学、合理的膳食搭配呢?
一、食物要多样、营养得
什么食物多样?难道是馒头?花卷?面条?三顿饭不重样?这顶多只能叫食物花样,而不是多样!因为它们都是由白面粉制作而成,营养成分是一样的。只是这些面粉,有的烫了个短发包包头,有的做了个拉直,本质是没有任何区别的。
食物多样是指每天要吃12种以上的食物,每周25种以上。而这些食物当中包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉类、蛋类、奶类、大豆类、坚果类。而我们经常提到的合理搭配,它的前提就是在这些食物的基础上进行搭配。
不同种类的食物为我们提供的不同的营养素。比如,谷类食物含有丰富的碳水化合物,为人体迅速供能;蔬果中含有丰富的维生素、矿和植物化学,可以维持机体正常运行并保持细胞活性;而畜禽肉蛋奶、大豆和坚果,为人体提供大量的生命基石——蛋白质,以及脂肪、维生素A、B族维生、钙、铁矿等,这些都是人体保持健康所需的营养。所以,每天千万不要把吃饱当作目标,吃得营养健康才重要。那么,这些食物每天要吃多少才合理呢?《居民平衡膳食宝塔2016》是非常好的借鉴:
另外,需要补充的是,每天摄入的蔬菜中应包含一半以上的深色蔬菜、一大部分绿叶菜以及适量的菌藻类、比如木耳、蘑菇、海带等等。
二、三餐按时吃,比例要科学
虽说居民膳食宝塔为我们提供了科学的膳食搭配,不过,要是三顿饭的量(比例)没有安排好,效果可就大大不一样了。比如下图:
“没有合理的膳食没有健康的未来”
,三餐间隔的时间应为5-6小时左右比较合理。既能够让食物充分消化和吸收,也能胃和肠道有充分的时间休息,保持消化的健康。
其次,三餐的比例要合理。正常来说,早、中、晚餐的比例分配为3:4:3。
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早餐
早餐是当中非常重要的一餐,早餐营养成分合理与否,决定了您上午的状态是昏昏欲睡还是精力充沛。建议大家的早餐中,除了有主食,蔬菜,水果,应该一颗煮鸡蛋和一小份肉。这样,既可以营养,而且,蛋和肉当中的蛋白质和脂肪也可以减缓食物消化的速度,不会过早出现饥饿的情况。
午餐
午餐是很多人心中的“难”。大家每天上班件事考虑多的就是——中午吃什么!好在现在的订餐和就餐渠道很多,所以,大家尽量选择食物种类较多,并且选择清炒、快炒、蒸、炖这样的烹饪加工的快餐。既能尽可能地多吃几样食物,也可以吃到营养素保留相对完整的食物。
晚餐
劳累了,很多人选择用美味丰盛的食物安慰自己。不过,老王还是想劝大家,晚餐尽量选择清淡的食物,过多的油脂不仅会给多余的热量,而且也为消化带来负担。您可以吃一些新鲜的蔬菜,或者熬一碗粗粮蔬菜粥,或者看看自己的食物中还缺少了哪一类?给自己的三餐画一个的句号!
三、加餐有讲究,健康是关键
有人说,我正常三顿饭根本不够吃,不到饭点就饿了,怎么办?当然是要加餐!加餐也不是随随便便就可以加的,薯片、曲奇、奶茶、烤肠等等这些油炸、烧烤食物还是不吃为妙!这些食物中除了热量高,营养素含量低以外,剩下的就是一些不太健康的成分了。
所以,您未尝不去选择一些既有饱腹感,而且营养成分高的食物呢?比如牛奶、酸奶、水果、煮玉米、红薯、坚果等等。这些可以不作为主食,但却都是非常不错的加餐选择!
四、饮食不过量,烹饪要得当
我们所摄入的每一口食物,都是在为提供热量。有这样一句很贴切的话,冰冻三尺非一日之寒,肉肥三层非一日之馋!所以,不要认为多吃一两个饺子,明天多吃一两块肉没有问题。长脂肪就好比怀孕,时间长了才能看的出来。另外,也千万不要因为食物美味而放肆吃,吃得多,还不运动,胖了能怪谁?
要想吃的健康,食不过量是一方面,更重要的是烹饪。有人说,她吃土豆,我也吃土豆,为何她吃成了山药棍,我却吃成了圆土豆?那可能就是烹饪惹得祸。她吃蒸土豆泥,你吃炸土豆丸子,你不胖?谁胖?你不高血脂?谁替你高血脂?所以,尽量选择快炒、清蒸、炖、煮的烹饪制作的菜肴,红烧、油炸、烧烤这类食物,适可而止!
五、食材要新鲜,口味要清淡
新鲜的食物中,不仅营养素含量高,而且可以防止食物变质而引发食物中毒。比如放久发芽的马铃薯会产生龙葵素,久置的全谷物食物更容易发生氧化变质,产生黄曲霉。所以,购买食物应适量,时常食物的新鲜和卫生。
后需要提醒大家的是,多吃清淡的食物,少吃高油、高盐、高糖的食物。每天,每个成年人的盐的摄入量不超过6克,糖的摄入量不超过25克,油脂的摄入量不超过25克。研究数据表明,长期脂肪、盐、糖摄入过多,不仅容易消化,并且会对产生不同程度的危害,肥胖、糖尿病、高血压、高血脂等慢性的发生。所以,保持清淡的饮食,不仅有助于,也有利于保持健康!
为了让自己每天都能活力无限,请先把自己的油加满吧!