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维生素C是人体每天需要量多的维生素，它的功效堪称，但维C也有自己的脾性，食用得当，会为你的健康锦上添花，食用不当，补充的效果便会打上折扣。怎样“吃”有效？以下提示你一定要知道。

吃蔬菜水果补维C足够吗？

一提到维生素C，许多人就不由自主地想到水果蔬菜，甚至想到只要经常吃水果蔬菜，就不会缺乏维生素C，其实这种看法是片面的。

维生素C特别喜欢酸性环境，所以在未成熟的水果中，维C含量都较为丰富，而且这些酸涩的水果中还含有对维C有保护作用、可促进人体对维C利用的植物营养素。可惜的是，我们常因为这些未成熟的水果风味欠佳，难以入口，而更多选择香甜可口的成熟水果，里面的维C含量已大幅下降，再经历采摘、运输、冷藏后，维生素C已损失不少。

维生素C在某些新鲜蔬菜中含量较高，但由于维C溶于水，蔬菜在清洗时容易流失维C；加上现时市面的蔬菜中常有农药残留，食用前多数人习惯进行浸泡处理，这样维C的流失就更严重了；而且，维C极不稳定，遇热易氧化，蔬菜再经过炒、熬、炖后，维C几乎剩余无几。

因此，只通过进食水果蔬菜获取的维生素C，难以满足人体需求，适当选用维生素C补充剂是很有必要的。



每天该补充多少维C？

是否补充任意量维C都能达到所有保健功效呢？答案是否定的，每天补充维生素C的量是有讲究的。根据新版《中国居民膳食营养素参考摄入量》，维生素C每日推荐摄入量（RNI）为100毫克，每日大耐受量（UL）为2000毫克。每日摄入100毫克维生素C，能基本满足人体对维C的需求，预防因维C缺乏而引起的坏血病。但若想通过补充维C达到抗氧化和预防慢性病等作用，还需提高维C每日摄入量，以每日250-500毫克为宜。当身体力下降，如疲劳、感冒、发烧等状态下，可在短期内增加维C的摄入量至1000-2000毫克/天，以提高细胞的杀菌能力，促进干扰素产生，抑制病毒增生，从多方面提高抗病能力。

如何食用维C补充剂？

市面上的维生素C补充剂可谓五花八门，单单是每片维C的含量就各有不同，让人眼花缭乱，到底食用那种更靠谱？其实这里也是有讲究的，前面提到，维生素C是水溶性的，如果一次性大量摄入维生素C后，多余的维C将快速从人体排出，造成浪费。补充维C应遵循“少量多次”的原则，即选用维素C含量适宜（如250毫克/片）的补充剂，每天分次食用，可提高维C的吸收率和利用率。考虑到食用的方便性和有效性，选用每片含250毫克维生素C的补充剂，每天食用1-2次，以达到不但预防坏血病，而且预防慢性病的作用；如遇感冒不适等，可适当增加食用次数，以帮助提高和促进恢复。



挑选维C补充剂小技巧

1.含量很重要：维生素C补充剂以每片含量250毫克为宜，方便“少量分次”补充，提高吸收率和利用率。

2.原料有讲究：选择含有从酸涩的未成熟水果（如针叶樱桃）中提取维生素C的补充剂更理想，其中所含的植物营养素可促进维C利用，同时还有其他健康作用。

3.“包衣”不可缺：维生素C是水溶性的，是不稳定的一种维生素，容易被氧化，遇空气、热、光时极易被破坏。因此，采用良好的包衣技术和包衣材料，对保护补充剂中的维生素C不流失是不可或缺的。

4.安全无添加：的维生素C应不添加人造香料、合成色素或防腐剂。