宁晨理疗王颀智富贵包义乌站

【富贵包运动原则】
1.松解颈部灵活颈部
2.活动肩膀灵活肩关节
3.松解前面胸部的肌肉 伸展胸部前侧 更好的打开
4.肩颈后侧肌肉有力的收缩稳定

“金刚坐”（收下颌双肩向后向下打开）
“低头”（呼气颈部向下下巴去寻找锁骨的中间 拉长颈部的后侧 感觉整个颈部向后推 推的过程中 继续拉长后侧 呼气 感觉整个后侧的伸展 同时双肩向后向下 保持五组呼吸）
“仰头”（颈部后侧带着伸展的感觉慢慢的仰头向后 下巴寻找天空 拉长颈前侧 在这里我们保持五组呼吸 颈椎有7节 把每一节拉长向后）
再来一次低头 随着呼吸拉长 保持5组呼吸
吸气抬头 继续保持伸展的感觉 抬头向后
注意颈部要伸展 皮肤不能缩短 5组呼吸

“颈部侧屈”右手扶住右耳，右手扒动头部倒向右边 同时把头稍稍向后 去感觉你整个左侧的伸展 5个呼吸 肩膀向后打开 肩再向下沉
好 换一个方向 吸气左手扒住右耳 向左侧屈
右边肩膀向下沉 呼气加深
再来一次

“扭转颈部”吸气收下颌 呼气扭向右方 五组呼吸 吸气从后侧拉长脖颈 呼气转向左边 下巴找向左肩一条线 五组呼吸
再来一次


“甩动肩膀”大臂向上甩动 向上时掌心向内 下降时掌心朝下 保持身体稳定 50组开始
转动肩膀放松
“向上甩动”手臂由正前方向上 如两把大砍刀一张 50组 快一点点 加速 大臂去用力 活动双肩 慢慢呼吸

“静态保持”双手握住一块瑜伽砖 自前向上举过头顶 在这里我们颈部向后 肩膀下沉 保持均匀呼吸一分钟
接下来我们双手向后 在臀部后侧夹住瑜伽砖
肩膀向下 肩胛骨向内收 这个动作可以拉伸到我们三角肌前束和胸小肌的位置 肩膀向后去打开

“开腋窝” 跪姿 拿两块瑜伽砖放在肩膀正下方
屈肘掌心相对 肘尖放在瑜伽砖上 注意颈部后侧 收下颌 肋骨向内收 肩胛骨向下去寻找臀部 坚持1分钟

“大猫式”跪姿 大小腿90° 手臂向前延展 胸部尽可能的贴向地面 手臂要有意识的向下压
颈部前侧两侧要尽可能的变长 呼吸带到胸部让前胸尽可能的松弛下来 保持1分钟
小猫拱背 拉伸5个呼吸

“拉伸胸小肌”俯卧 下巴放一块瑜伽砖 手臂侧平举 身体向右翻转来到侧卧 左腿屈膝支撑 左手放在腰后 拉伸右侧胸小肌 改善肩膀内扣
持续1分钟 换方向 左手朝远端去伸再带动身体向左翻转 微收下颌 颈部向后走 右手绕到腰后 保持自然呼吸1分钟

“展开胸腔”一块砖横放在肩胛骨的【富贵包运动原则】
1.松解颈部灵活颈部
2.活动肩膀灵活肩关节
3.松解前面胸部的肌肉 伸展胸部前侧 更好的打开
4.肩颈后侧肌肉有力的收缩稳定

“金刚坐”（收下颌双肩向后向下打开）
“低头”（呼气颈部向下下巴去寻找锁骨的中间 拉长颈部的后侧 感觉整个颈部向后推 推的过程中 继续拉长后侧 呼气 感觉整个后侧的伸展 同时双肩向后向下 保持五组呼吸）
“仰头”（颈部后侧带着伸展的感觉慢慢的仰头向后 下巴寻找天空 拉长颈前侧 在这里我们保持五组呼吸 颈椎有7节 把每一节拉长向后）
再来一次低头 随着呼吸拉长 保持5组呼吸
吸气抬头 继续保持伸展的感觉 抬头向后
注意颈部要伸展 皮肤不能缩短 5组呼吸

“颈部侧屈”右手扶住右耳，右手扒动头部倒向右边 同时把头稍稍向后 去感觉你整个左侧的伸展 5个呼吸 肩膀向后打开 肩再向下沉
好 换一个方向 吸气左手扒住右耳 向左侧屈
右边肩膀向下沉 呼气加深
再来一次

“扭转颈部”吸气收下颌 呼气扭向右方 五组呼吸 吸气从后侧拉长脖颈 呼气转向左边 下巴找向左肩一条线 五组呼吸
再来一次


“甩动肩膀”大臂向上甩动 向上时掌心向内 下降时掌心朝下 保持身体稳定 50组开始
转动肩膀放松
“向上甩动”手臂由正前方向上 如两把大砍刀一张 50组 快一点点 加速 大臂去用力 活动双肩 慢慢呼吸

“静态保持”双手握住一块瑜伽砖 自前向上举过头顶 在这里我们颈部向后 肩膀下沉 保持均匀呼吸一分钟
接下来我们双手向后 在臀部后侧夹住瑜伽砖
肩膀向下 肩胛骨向内收 这个动作可以拉伸到我们三角肌前束和胸小肌的位置 肩膀向后去打开

“开腋窝” 跪姿 拿两块瑜伽砖放在肩膀正下方
屈肘掌心相对 肘尖放在瑜伽砖上 注意颈部后侧 收下颌 肋骨向内收 肩胛骨向下去寻找臀部 坚持1分钟

“大猫式”跪姿 大小腿90° 手臂向前延展 胸部尽可能的贴向地面 手臂要有意识的向下压
颈部前侧两侧要尽可能的变长 呼吸带到胸部让前胸尽可能的松弛下来 保持1分钟
小猫拱背 拉伸5个呼吸

“拉伸胸小肌”俯卧 下巴放一块瑜伽砖 手臂侧平举 身体向右翻转来到侧卧 左腿屈膝支撑 左手放在腰后 拉伸右侧胸小肌 改善肩膀内扣
持续1分钟 换方向 左手朝远端去伸再带动身体向左翻转 微收下颌 颈部向后走 右手绕到腰后 保持自然呼吸1分钟

“展开胸腔”一块砖横放在肩胛骨的底端 一块砖竖放在枕骨位置 双臂向两边打开 大小臂90° 肘部不要落地 否则会耸肩 眼睛向下瞟 看向胸部

【体式】
“山式站姿”贴墙站立 脚后跟 中背部贴墙 后脑勺往后贴墙 手臂分开45° 掌心朝前 继续保持 加强一下 手臂呈L型扩胸状态 手肘与肩膀一样高 后脑勺也贴紧墙面 手臂向后贴墙 手腕手背贴墙 在这里保持1分钟

“蝗虫式”俯卧 掌心向下 收下巴 额头点地
吸气 胸部抬离地面 手向下推地 收紧肩胛骨 颈部向前延展 颈后侧向贴一个板子向上提 5组呼吸 休息一下 持续2组

“俯卧划船”俯卧 手臂侧平举 握拳 拇指向上 收下颌 额头点地 双臂平行向前移动 肩膀向后 胸部微微抬离地面 手臂向上托 大臂三头肌用力向上托 肩膀向后 头部不要紧张 动态5组 猫式动态放松一下

“静态拉伸”俯卧 十指交叉 放在脑后 收下颌 额头贴地 肘部向上 拉开胸腔向上 每组5组呼吸 持续3次

“伸展带背背佳”2条伸展带 条从背后勒住腋窝绕过三角肌前束再在背后菱形肌位置交叉绕过肋骨底端来到前侧系住
第二条从条背部中间掏出来 向下放系住瑜伽砖上 仰卧 第二条长度要调整到微屈膝的距离 脚后跟蹬 大腿压向地面 收下颌 保持10分钟