小区内健身器材社区户外健身器械三人扭腰器材

适合老年人使用室外健身器材之健骑机：这个系列得器材，要起到拉伸身体关节的作用，但建议患有腰间盘的老人，千万要切记使用哦
　　适合老年人使用室外健身器材之坐蹬器(两人)：这一系列的室外健身器材，可以增强腿部及腰部力量，但是患有膝盖疼痛的老年人不宜使用哦
　　适合老年人使用室外健身器材之大转轮：可以活动老年人肩关节和髋关节，还能够舒展老年人的腰部和背部肌肉
　　适合老年人使用室外健身器材之算盘：人一旦开始上了年纪，记忆力便开始退化，手指也开始不灵活，这款器材可以通过手指的运动，活动指关节，舒经活络，并可提高珠算水平
　　适合老年人使用室外健身器材之椭圆机(单人)：这款器材不仅可增强老年人上下肢的活动能力，还可以改善关节的灵活性
　　适合老年人使用室外健身器材之上肢牵引器：想要测试自己手力如何的老年人，可以使用这款室外健身器材，不仅可以增强肩带肌群力量，还可以改善肩关节柔韧性，提高手、脑协调能力

室外健身器材安装事项：
　　1、埋入地下的器材立柱，应可靠地固接支承盘或横向支承;
　　2、室外健身器材安装各支承立柱混凝土地基坑的水平尺寸，应该大于或等于400毫米*400毫米，且不应将混凝土地基处置为下小上大的形状;
　　3、浇注器材地基所使用的混凝土强度应C20，且在地基没有凝固前，应有专人监护;
　　4、器材立柱埋入地下的：当器材地面以上的高度2000毫米时，应大于500毫米;器材地面以上的高度1000毫米与2000毫米之间时，应大于或等于400毫米;器材地面以上的高度1000毫米时，应大于300毫米;器材立柱底部以下应有大于或等于100毫米厚度的混凝土支承层;
　　5、室外健身器材安装后，安装地面垂与各支承立柱和体应保持垂直，垂直度公差应不大于1/100;
　　6、安装室外健身器材的土质，在距地表800毫米以内应为紧固系数不小于0.7的Ⅱ类普硬土及其以上的非沙壤土类和非疏松性的地质结构;不然，就要等该土质有效处理后，才可安装器材;
　　7、距器材地基外部边缘0.5米范围的地面应进行硬化处理，例如：混凝土硬化、夯实土质后的砖石铺砌等;器材地基及其周围的硬化表面应该低于安装器材周围的地面

使用器械要牢记“四注意”
　　注意一：不要运动过量。以往经常参加体育锻炼的人，可以适当提高运动量，一般以脉搏不超过110次/分钟为宜，高不得超过120次/分钟。以往不经常或者说根本不参加体育锻炼的老同志，先要选择适合自己的运动项目。
　　注意二：锻炼定要做好准备活动，热身10～15分钟左右。这样做可以预防扭脚脖子、扭腰和对经的伤害。
　　注意三：运动之后要做些整理活动。因为人在运动后扩张，如果坐在地上原地不动，人的血液在身体的远端就无法回到心脏里来，就会感到心脏憋闷，有高血压和心脏病的老同志，运动后还要走一走，缓冲10分钟左右。
　　注意四：要掌握好运动时间。老年朋友每次的锻炼时间好在40分钟左右，左不要低于30分钟，右不要超过1小时。
　　器械平时还要注意：社区“健身路径”的健身器械一般可以分为身体结构运动(也可称之为无氧运动)、有氧运动及身体的柔韧性训练三种。(

有氧器材
　　有的老年人在太空漫步机上步幅，跨度达到160度到180度，把太空漫步机当成“动态劈腿器”，这是相当危险的。因为可能会导致髋关节韧带松弛，易引发脱臼。何博士建议，老年人应该重复多做一些低强度的有氧运动。
　　提示三：不要在太空漫步机上同侧打秋千。此种玩法既没有健身，一不留还可能会摔下来。
　　健骑机是一种较适于老年人的运动器械，在玩的时候注意头向后仰，尽量向身体后拉，此举有助于预防和改善。
　　提示四：有椎间盘症的人一定不能玩健骑机。
　　滑跑机也是一种宜于老年人锻炼的器械，但是个别老同志在玩此种器械时频率过快。以一个周期360度计算，一般的老年朋友在一秒钟内不要超过1.52个周期。
　　提示五：运动速度过快会给心脏造成过大运动负荷，有心脏病的老年朋友要注意。

力量器械
　　增强心肺功能及下肢、腹部肌肉力量;改善下肢柔韧性和协调能力;提高下肢各关节稳定性，对腰肌劳损、髋关节酸痛、下肢活动障碍、肌肉无力、肌肉萎缩等有康复作用
扭腰类
　　扭腰类健身器材如扭腰器等。老年人的腰比较僵硬，扭腰时动作尽量要慢、柔。扭腰过快可导致脊柱周围小肌肉拉伤，对椎间盘会有不利影响，可能会导致椎间盘。因此，在做扭腰动作时，要量力而行，不要极度扭曲自己，尤其不要用力过猛。
　　提示一：在扭腰时，转180度的圈儿，一般用3～4秒是的，个别老年人可用1～2秒。不要用爆发力。
　　通常用的为三人扭腰器，多人同时锻练，为防止有扭伤情况的发生。

健骑机
　　一种常见的小区健身器材，提供的全身运动。
　　使用方法：坐在座位上，双手拉动手柄的同时双脚踩下踏板，往返进行运动。
　　作用：提高四肢、腰、腹、背部等的协调能力，还可以增强心肺功能。
单人腹肌板
　　单人腹肌板，也叫做仰卧起坐板。
　　使用方法：仰卧在器械上，用脚勾住横杆，双手交叉放在脑后保护头部，腹部用力开始做仰卧起坐运动。
　　作用：增强腰部腹部肌肉的力量与弹性，对可以有效的腹部赘肉，有利于塑身健美。