艾力健健身教练培训：俯身飞鸟标准动作要求和对三角肌的锻炼效果

俯身飞鸟是我们在锻炼三角肌的时候经常会用到的一个健身动作，但是很多人会觉得效果是很好，这是因为他们没有掌握到动作要领，今天我们就来了解一下俯身飞鸟的标准动作和注意事项吧~
二、俯身飞鸟动作要求
　 1.尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处，整个过程中躯干应保持稳定。

　　2. 俯身飞鸟同其他动作一样，要定时定量，有计划地增加负重量。

　　3. 注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作，不要用惯性提起哑铃。

　4. 身体向前俯身的角度与所使用的重量相关，重量大时躯干俯身角度与地面成45度角；重量轻时躯干俯身的角度尽量与地面平行。
　　5. 哑铃返回时，手臂保持微曲，不要放松背部。

　　6. 拉起哑铃吸气，放下哑铃呼气


　　7. 为减轻下背部的压力，你快可利用斜板或者俯卧进行练习。
8.整个运动过程中肘关节都保持微屈不要锁死。

一、俯身飞鸟标准动作要领
　　1. “提肘、控肩、挥腕”，即先要提起和外张两个手肘来起动；双肩发力控制上举；随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。
　　4. 仿飞的节奏是中速举臂占一个节拍，中间静停占一个节拍，慢速落臂占两个节拍。
　　2. 肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。
　　3. 开臂时吸气，合臂时呼气。


三、俯身飞鸟注意事项
　　1. 俯卧在斜板上，双手垂直地面放于身体两侧！

　　2. 肩部微微外旋，竖起大拇指，抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力，打开手臂像后外展直到形成一个T形。上臂和躯干接近90度角。保持手臂伸直，顶峰收缩3秒。重复8-12次。

　　3. 切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！

4.手的肩外展动作练习熟练之后就可以过度到使用哑铃或者弹力带来进行俯身飞鸟！还是一样：俯卧在斜板上，双手握哑铃垂直地面放于身体两侧！

四、俯身飞鸟对三角肌的效果

角肌分为三束从而得名，然而三角肌后束一直是很多人抱怨的一个肌群。因为它实在是太难练了，虽然有俯身飞鸟这个动作来针对三角肌后束这一肌群，但还是会有人抱怨这个动作的效果不大，三角肌后束没有感

其实还是俯身飞鸟这一动作做的不标准导致的。我们说一下标准的动作是怎么样的。采取坐姿双脚并拢，俯身后慢慢抬起手臂向两边打开，之后在慢慢复原。说起来很简单，但是其中要注意点却不止这些，接下来艾力健就来具体说一下要注意什么，才能更好的刺激到三角肌的后束。

是肩胛骨的问题。一些肩部的运动主要是靠手臂的摆动来锻炼的，比如锻炼肩前束的前平举。俯身飞鸟自然也是同样的原理。但是前平举和侧平举不用考虑肩胛骨的问题，只需要注意耸肩就行。很多人在做飞鸟时会有肩胛骨后收的问题存在，这也是问题所在。

肩胛骨的后收是名下借用背部肌肉的力量，主要是菱形肌的牵拉导致的。那么为了避免背部的借力和肩胛骨的后收，我们在俯身时就要注意了。俯身准备动作时肩胛骨就要固定不动，与卧推不同的是，飞鸟时的肩胛骨不是向后的锁死，而是一个向下的固定更好。因为向后的锁死并不能良好的避免肩胛骨向后张开的力，向下的固定则能更好的是肩部发力，减少背部的发力。

其次是手臂的问题。还是以侧平举和前平举为例，运动至高点的大臂都是与身体垂直的一个状态。那么自然俯身飞鸟也要保持这么一个状态来完成。手臂上提时肘部尽量向外打开，让大臂和身体呈垂直的角度达到高点再放下。这个问题同样适用于锻炼三角肌后束的绳索后拉，向后拉绳索时大臂与身体也是尽量保持垂直的，或者略微身体。

其实说了这么多，主要问题还是肩胛骨和手臂张开角度的问题，这两个问题都不大，甚至即使犯了错也不会对三角肌后束毫无刺激，所以很多人都会忽视这两个错误。但是这两个错误并不难发现，只要做俯身飞鸟时的时候多注意一下，与前平举和侧平举稍微比较一下就会发现这两个问题的所在。

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