临夏健身餐加盟火热项目,轻食餐厅加盟排行

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1 大体重选手要减重？力量训练&HIIT是关键，不建议长时间做有氧！





跑步：跑步不一定减脂，大体重大冲击还伤关节；





力量训练：，还能调节相关，让你变身易瘦体质；



—力量训练注意事项：大肌群基础为主





HIIT：保持度&短间歇，无冲击照样！



—HIIT推荐项目：





爬楼、登山机、椭圆机、游泳……





2 大基数减重饮食：





适量控制食欲，但千万不要节食！





饮食结构：



—适量高蛋白；



—运动后多吃，日常少吃；



—运动后吃高GI，日常吃低GI；



—运动后不吃油，日常适量油。















随着天气慢慢变冷，又到了一年增肌好季节，哈哈哈！








但是，当不少童鞋正在美滋滋的好吃、好喝、好增肌的时候，估计也有不少童鞋还在愁着：












握草，吃这么多我会不会发胖？ 啊？你说什么？我该了？















不要急不要急，大家应该已经很熟悉了体重过大体脂过高对健康的各种危害，不多累述！所以我们来说说：大基数童鞋，怎么练&怎么吃！









先说练：比较胖的重量级选手，首推力量训练和HIIT减脂！不建议做长时间匀速有氧哦！









1/大体重，少跑步？









很多童鞋一说减重，就想到跑步……但是大体重童鞋，真心不建议跑步！








本身胖就是膝盖受损的因素，而且脂肪对共振的影响也很明显：脂肪越多，运动中的共振效果越强，对关节的损伤越大……

































所以胖童鞋们如果选择跑步，冲击大，共振大，更伤身！













更重要的是，跑步对减重减脂的效果，其实可能也相当一般哦……








要知道，减脂减重其实并不是像加减法一样，多动就消耗，少吃就必然会瘦的……你的对体重有一套自己的看法，单纯靠运动消耗并不能有效减脂！








只有通过调节里的相关，让自己想变瘦，才是更靠谱的减重！








而想要瘦，对比有氧，力量训练和HIIT都能让你不光在运动中，在运动后也能，减脂能力各种double哦~




















2/力量训练，更减脂！









再看力量训练，除了能在运动中和运动后消耗热量外，力量训练大的优势——是它是一种能让自己想变瘦的训练



不过需要注意的是：大体重同学做力量训练减脂，应该以大肌群基础为主，一开始可以不用太在意那些小肌群的针对训练！













等体重体脂降下来，再进行细雕更合理，力量训练能基础代谢率，人体新陈代谢的快慢代表着人体生命的程度，长期进行力量训练不但是对于骨骼、的增强，同时也能基础代谢率，延缓人体衰老。



温习提示：



在健身房进行力量训练时，要注意以下几点：



1,热身活动做充分。



2,力量练习从克服自身重量开始。



3,宜用固定重力器械，不宜用杠铃哑铃。



4,呼吸要正确，避免憋气。



5,没有一定基础者不宜做爆发力练习。



6,练后拉伸韧带，增进柔韧性。


















3/HIIT，更减脂！











HIIT也是非常适合大体重童鞋减脂的。








有人可能会说：杰森，你不是说体重大少跑步少做跳跃类对膝盖冲击大的么？可是HIIT难道不是各种冲击嘛？








当然不是，HIIT的特点是度和短间歇，只要这两个条件，和跑没关系，和跳也没关系哦~









所以大体重童鞋可以用HIIT的训练来爬楼、去健身房做椭圆机和登山机，或者游泳，减脂效果都超好。











还有一种类似于力量训练的HIIT训练——力量循环训练（CRT），也可以产生更多EPOC，更！








力量循环训练（CRT）



：针对大肌群、采用中等重量（50%-60%1RM）、更多的训练（15-20次）、更短组间间歇（30-60s）



特点：更短时间、更、更




















4/大体重，怎么吃？













说完了练，再说说吃，毕竟管不住嘴，怎么运效果都不会太好……








? 适量少吃








体重体脂高的童鞋，大多胃口比，所以的确应该适当控制食量！不过控制食量可不等于节食哦，少吃也一定要吃够基代！








而且建议不要采用什么不吃主食不吃油这类“偏食”的减重，不但不一定能效果，搞不好还超容易暴饮暴食……








? 结构








另外，根据运动时间来安排自己的饮食内容，对于控制总热量，帮助减重的效果也更好：










整体看：在吃够基代的情况下，啥都要吃：主食、肉、蔬菜缺一不可；建议适量高蛋白，更饱腹也更有利于减脂；





日常吃：主食以粗粮杂粮为主，搭配肉类素菜和食量油脂，可以适量少吃；





训后吃：运动前后不要摄入油脂，运动后主食建议吃高GI的细粮，更有助于吸收恢复，运动后的那餐，也建议吃的量更多些。









正确的运动 合理饮食，很快你就能告别大基数，成就好身材咯~





减重≠减脂

为什么有时候体重减了，身材却没有变化呢？减重真的等于减脂吗？NONONO！减重和减脂根本不是同一回事！　　

健身材不是由体重而是由脂肪决定的。体重秤只能告诉你你的总重量，却永远无法告诉你，你的体重或是由于水，还是或脂肪的变化。没有促进脂肪、分解并体外的减重反弹率，当减重减的是与水份等成份，而反弹回去却是脂肪，你就越减越肥了！

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2

减脂不一定要减重

　同样是，有些人后明明瘦了很多但体重却下降不明显，为什么呢？这是因为脂肪本身重量很轻。想想煮菜时，油脂滴在水上后是浮在水面而不是沉在水底，这就说明油脂比水分轻得多。

当脂肪后，称体重时，会发现体重下降并不会很多，是因为你身上被减掉的是比重较轻的油脂而不是比重较重的水分。所以想瘦的朋友并不需要过分关注自己体重的变化，减脂不一定非要减重哦~

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3

什么是真正的？围度体脂才是真理

真正健康有效的应该以减脂为目标，并通过监测、水分、脂肪等指标的变化，从而达到只减脂而不减其他营养成分的目的。

既然的目的是拥有健体型，那么围度和体脂就是检验效果有效的判断。测量围度的很简单，你只需要一把皮尺，每天测量并记录腰围、腹围和臀围的变化，通常一个周期（6个星期），你就会看到一个明确的围度改变，你的衣服、裤腰也会提醒你发生什么事。

体脂可以帮助你了解你身的脂肪究竟占多大比例。只有体脂了，你的身材才会等苗条。水下称重或市售的体脂测定仪器都可以体脂。通常，的脂肪水平为12-20%，为18-25%。